A dohányzásról való leszokás folyamatának áttekintésére megfelelő alapot adhat a fentebb bemutatott transzteoretikus modell. [12] Javasolt végiggondolni, hogy az egyén a leszokást tekintve a viselkedésváltozás mely szakaszában van, és ehhez illesztve ajánlott kiválasztani és alkalmazni a segítő stratégiákat (például a változás folyamatait, lásd feljebb).

A cigaretta letételét és a dohányzás tartós abbahagyását számos további folyamat segítheti. A társas felszabadítás folyamatai általánosságban hatnak a dohányzás abbahagyása felé: például azzal, hogy csak a kijelölt helyeken lehet dohányozni, az egyént külső tényezők is segíthetik abban, hogy ne gyújtson rá (ekként az egyén tudatosan törekedhet ezek kihasználására, például munkavégzésének pihenőidejét nem a szabadban tölti, ahol rágyújthat, hanem az épületben marad, és ablakot nyit, vagy kifejezetten olyan helyszíneket és programokat keres a leszokás első heteiben, amelyek kizárják a dohányzás lehetőségét is stb.).

Az önfelszabadítás folyamatáról már szó esett: a tudat, hogy az egyén maga döntött egy egészségkárosító viselkedés megváltoztatása mellett, kiegészülve e döntés másokkal való megosztásával jelentős érzelmi erőforrásokat mozgósíthat, amelyek segítik az egyént, hogy kitartson a döntése mellett.

Az ellenkondicionálás vagy behelyettesítés könnyedén alkalmazható módszer, amely a dohányzáshoz kötődő szokások és viselkedések alternatívákkal való helyettesítését jelenti. Ennek részeként az egyén törekedhet figyelme tudatos és aktív elterelésére, amikor fellép a dohányzás utáni vágy (például előveszi a magánál hordott könyvet vagy keresztrejtvényt, vagy játszani kezd a telefonján stb. – mindenki egyénileg tapasztalhatja ki, hogy mivel tudja legjobban elterelni a figyelmét a cigaretta utáni vágyról, és „lekötni magát”). A fontos ennek részeként, hogy valami örömet okozó és egészséges tevékenységet találjon az egyén, amivel képes elterelni a figyelmét a dohányzásról. Helyettesítő viselkedés lehet a hozzáadott egészségügyi előnyt is hozó testmozgás (ami eleve kizárja, hogy úszás/biciklizés/kocogás stb. közben az egyén rágyújthasson) vagy bármi olyan tevékenység, amely lefoglalja az egyén kezeit, illetve helyettesíti az orális ingerlést, amit korábban a cigaretta adott meg (például rágózás, zöldségek rágcsálása stb.) – ehhez az egyénnek nem kell mást tennie, mint odafigyelve gondoskodni róla, hogy mindig legyen nála valami, amivel lekötheti a kezeit, illetve amit rágcsálhat. A relaxációs módszerek (például mélylégzés, autogén tréning, jóga, progresszív izomrelaxáció, séta a természetben stb., attól függően, hogy mi válik be az egyénnek) elsajátítása és alkalmazása könnyedén (sőt, sikeresebben) helyettesítheti azt a nyugtató hatást, amit az egyén korábban a dohányzásnak tulajdonított (e technikákról a későbbiekben részletesen is lesz szó). Hasonlóképp, ha az egyén tudatosan figyel arra, hogy elegendő mennyiségben és pihentetően aludjon, kisebb eséllyel érzi majd feszültség vagy fáradtság miatt szükségét a rágyújtásnak.

Hasonló módon segíthet az ingerkontroll stratégiája is. Ennek lényege, hogy az egyén olyan fizikai (vagy társas) környezetet alakít ki maga körül, amelyből hiányoznak a dohányzásra csábító kulcsingerek, illetőleg amely bővelkedik a dohányzásról való leszokást támogató ingerekben. Ennek része lehet az olyan tárgyak (például cigaretta, hamutartó stb.) eltávolítása a környezetből, amelyek a dohányzásra csábítanak; olyan ízek, illatok kerülése, amelyek korábban együtt járt a dohányzással (ennek leggyakoribb példája a reggeli kávé – ha ezt az egyén helyettesíti például narancslével vagy teával, egy fontos kulcsingert küszöbölhet ki); az olyan helyzetek elkerülése, amelyek esetében a dohányzás valószínűbb (például, a dohányzó barátokkal való együttlét kerülése az első néhány hétben; a feszültség, idegesség korai jeleinek felismerése nyomán egy relaxációs módszer alkalmazása, mielőtt a cigarettához nyúlna az egyén; vagy ha a buszra való várakozás közben az egyén korábban mindig rágyújtott, ezután figyeljen arra, hogy minél később érkezzen a buszmegállóba stb.).

A dohányzásra csábító ingerek elkerülése mellett a leszokást erősítő ingerek feltüntetése az egyén életterében szintén hasznos lehet, például emlékeztető üzenetek („Le akarok szokni a dohányzásról, mert…”) elhelyezése a lakás és a munkahely minél több pontján. Az ingerkontroll „fordított” útja az lehet, ha az egyén meghatározza magának, hogy mely helyeken vagy mely időpontokban gyújhat rá (például, amikor első lépésként az elszívott szálak mennyiségének csökkentése az egyén célja). Ezáltal minden más (nem a meghatározott helyhez kötött) külső és belső inger jelentősége csökken (hiszen az egyén nem a sóvárgásra reagálva gyújt rá, hanem amikor „szabad”), ezáltal eljutva odáig, hogy a korábbi helyzetek vagy alkalmak már nem csábítják dohányzásra az egyént olyan erővel, tehát könnyebbé válik a dohányzás elkerülése.

A jutalmazás, a megerősítések tudatos alkalmazása szintén jelentős segítséget jelenthet a leszokás folyamatában, hiszen értékes és pozitív visszajelzést adnak a viselkedésváltozás lépéseiről (lásd a 63. kitekintő ablakot). Három alapvető folyamat tartozhat ide.68 a verbális megerősítések (például „Ma sem gyújtottam rá, erős vagyok, büszke lehetek magamra.”), a szerződéskötés (például „Ha kibírom a mai napot/a következő három napot/ezt a hetet stb. cigaretta nélkül, megjutalmazom magam…”), valamint a fokozatos formálás (amennyiben az egyén úgy érzi, hogy nem tudja egyik napról a másikra abbahagyni a dohányzást, kezdje az elszívott szálak mennyiségének csökkentésével, és például hétről hétre csökkentse azt, míg teljesen el nem hagyja a dohányzást).

Végezetül, a segítő kapcsolatok a dohányzásról való leszokás egész folyamatában alapvető szerepet töltenek be. Az egyén megkérheti a családtagjait, barátait, munkatársait, hogy támogassák őt a leszokás folyamatában. Ennek minimális formája lehet, hogy a dohányzó ismerősök ne dohányozzanak a környezetében, illetőleg ne kínálják őt cigarettával; segítséget jelenthet, ha időről időre megerősítik őt az elért sikereiben, ha emlékeztetik az egyént a leszokás mögött álló motivációjára, esetleg a dohányzó családtagok maguk is úgy döntenek, hogy leteszik a cigarettát az egyénnel együtt – ez természetesen minden érintett felet megerősíthet és támogathat. Ezen igen hatékony támogató módszerre épül az úgynevezett „haveri támogató” rendszer, amelynek lényege, hogy két ember, akik egyaránt célul tűzték ki egy viselkedés megváltoztatását (például a dohányzásról való leszokást), megegyeznek egymással, hogy támogatják egymást a változás folyamatában. Egyeztetnek, hogy mit kérnek és mit várnak a másiktól, megegyezhetnek, hogy nehéz helyzetekben felhívhatják egymást, megbeszélhetik, mivel támogathatják a másikat, hogyan segíthetnek stb. [51] A „haverok” információkat cserélhetnek, ötleteket adhatnak egymásnak, készségeket, praktikákat tanulhatnak egymástól, és egyfajta külső kontrollszemélyként erősíthetik a leszokóban lévő személy elköteleződését, ezáltal növelve a leszokás sikerességének valószínűségét.

 

A fenti szakaszos megközelítés és stratégiák mellett, a változási folyamat elején fontos az egyénnek tudatosítania magában a dohányzáshoz kötődő motivációit, indítékait is. Ahogy erről fentebb szó esett (lásd a Dohányzás Motiváció Kérdőívet) számos ok és motívum kötődhet az egyén életében a dohányzáshoz, amelyek a leszokás során azt akadályozó tényezőkként jelenhetnek meg. Ezek végiggondolása és helyettesítésük, elkerülésük előzetes megtervezése ezért alapvető fontosságú a leszokás során.

Amennyiben az egyén dohányzási szokásaiban jelentős szerepet játszanak a szinte tudatosság nélkül működő automatizmusok („sokszor úgy gyújtok rá, hogy szinte észre sem veszem”), segítséget jelenthet a „gondolkozz, mielőtt cselekszel!” technikája. [68] Ennek lényege, hogy az egyén tudatosan figyel ezekre a mozdulataira (természetesen, épp azok reflexszerű jellegéből adódóan ez is gyakorlást igényel), és mielőtt meglépné őket (például meggyújtaná a már szájában lévő cigarettát) felteszi a kérdést: „Mit is készülök épp most tenni?”, majd miután ez megakasztja az egyént a megkezdett mozdulatban, emlékeztetheti magát arra, hogy miért is akar leszokni a dohányzásról, illetve milyen előnyökkel jár, ha ezt most nem teszi (például emlékeztetheti magát, hogy már három napja nem gyújtott rá, és jó lenne, ha holnap elmondhatná, hogy már négy napja nem gyújtott rá stb.).

Amennyiben az egyén a kontrollvesztettséget éli meg a dohányzással kapcsolatban („nem tudom uralni a dohányzási szokásaimat”), fontos felidézni azokat az élethelyzeteket, feladatokat, ahol az egyén talán hasonlóképp gyengeséget, erőtlenséget élt meg, de végül képes volt felülkerekedni a helyzeten. Hasonlóképp segíthet, ha az egyén tudatos gondolatokkal bagatellizálni, mérsékelni próbálja a dohányzáshoz kötődő függőségét, ezt hívva segítségül a kontroll megéléséhez (például „ez csak egy pár grammos rúd papírból és növényekből, nem lehet erősebb, mint én” stb.).

A kognitív működések (figyelem, éberség stb.) javulása sok dohányos esetében fontos érv a dohányzás mellett. Ezek esetében azonban könnyedén megtalálhatók a helyettesítő, alternatív utak. A fáradtság megelőzhető megfelelő mennyiségű és minőségű alvással; az átmeneti elpilledés egy sétával a friss levegőn. Élénkítő hatása lehet egy kávénak (ami egészségesebb, mint a dohányzás), a test átmozgatásának a munkavégzés közben, de akár a megfelelően megválasztott zenék hallgatásának is. Ez esetben is elmondható, hogy a cél az, hogy az egyén rátaláljon arra a módszerre, ami számára egészségesebben képes helyettesíteni a káros dohányzást.

A sóvárgás – ahogy ez már elhangzott – az egyik legjelentősebb tényező, amely megnehezíti a leszokást, akár visszaeséshez vezet. A nikotin bevitele nyomán kialakuló élettani változások és a nikotin megvonását követő tünetek a leggyakrabban említett okai a leszokás sikertelenségének. Fontos azonban tudni, hogy a megvonási tünetek az első héten a legerősebbek, de napról napra enyhülnek, 2-3 hét után pedig jelentősen csökken az intenzitásuk. Ha pedig az egyén képes úgy tekinteni e tünetekre, mint a nikotinnak a szervezetéből való kiürülésének jeleire (hiszen valóban azok), e pozitív jelentés még tolerálhatóbbá teheti ezt a kezdeti időszakot. Hangsúlyozandó, hogy a sóvárgás akár akkor is jelentkezhet, amikor már nincsenek megvonási tünetek; előfordulhat, hogy a sóvárgást nem a kémiai folyamatok, hanem a pszichés függőség miatt érzi a személy. Tehát nem a nikotion hiányzik a szervezetének, hanem a megszokás, a viselkedéses függőség miatt szeretne ismét rágyújtani. Fontos, hogy az alábbi szempontok mindkét esetben segíthetnek a leszokás támogatásában.

A dohányzásról való leszokást támogató programoknak továbbá hagyományos eleme „a sóvárgás elmúlik, akár rágyújtok, akár nem” mondat hangsúlyozása és ismételgetése, felhívva ezzel a figyelmet a sóvárgás átmeneti, múlandó természetére. Az esetek legnagyobb részében ugyanis a cigaretta utáni sóvárgás 10–15 perc elteltével teljesen megszűnik, akkor is, ha az egyén nem gyújt rá. [69] Úgy tekinteni tehát ezekre a nehéz helyzetekre, mint amelyek negyedóra alatt mindenképpen lecsengenek és mérséklődnek, jelentős erőt adhat – hiszen mindössze 15 percet kell kibírni ebben a nehezebb állapotban.

Ezzel együtt természetesen, ha az egyén úgy érzi, vagy korábbi tapasztalataiból tudja, hogy esetében a megvonási tünetek jelentős mértékben megnehezítik, akár ellehetetlenítik a leszokást, a különböző nikotionpótló gyógyszerek és eszközök megoldást jelenthetnek ebben az első néhány hétben, úgy pótolva a nikotint, hogy közben a dohányzás egyéb elemei (a cigaretta látványa, illata, a rágyújtás „rituáléja” stb.) nem társulnak hozzá, ekként fokozatosan kikopnak az egyén szokásai közül. A nikotinpótló terápiás lehetőségekről a későbbiekben részletesen is szó esik majd. Hangsúlyozandó továbbá, hogy az étrend megváltoztatása (sok nyers zöldség, gyümölcs, saláta fogyasztása) – azon túl, hogy egészséges és általános ajánlás – képes csökkenteni a cigaretta utáni sóvárgást, egyúttal segíti az emésztést is [42] – tehát amellett, hogy pozitív hatást fejt ki a szív- és érrendszerre, támogatja a dohányzásról való leszokást, és kiküszöbölheti a testsúly gyarapodását, ami sok dohányzó számára egy jelentős érv a leszokással szemben.

A kulcsingerek szerepéről korábban már szó esett, amely szorosan kapcsolódik a társas/környezeti megerősítők motívumához. Amennyiben az egyén felismeri, hogy számára ezek jelentős szerepet játszanak a dohányzásban (például, ha a kollégája kávét főz a munkahelyen, és invitálja az egyént egy „cigiszünetre”, ám, ha ez a kolléga szabadságon van, az egyén észre sem veszi, hogy már dél van, és még nem is gyújtott rá aznap, akkor feltételezhető, hogy itt elsősorban a kolléga invitálásának mint kulcsingernek van jelentős szerepe), e kulcsingerek tudatosan elkerülhetők, kiküszöbölhetők az egyén mindennapjaiból (például a kolléga értesítése a leszokási szándékról, a családtagok felkérése, hogy támogassák a leszokást, a szokásos dohányzó helyek elkerülése az első hetekben stb.). Ilyen kulcsingerek lehetnek bizonyos magas kockázatú helyzetek is (például stresszteli szituációk, várakozás stb.), amelyek kapcsán az egyénnek szintén javasolt előzetesen végiggondolni, hogy milyen módon kezelheti ezeket a helyzetek a dohányzás nélkül (például relaxál stresszhelyzetben, keresztrejtvényt fejt várakozás közben stb.).

Amennyiben a cigaretta íze, aromája egy jelentős oka a dohányzásnak az egyén számára, a pozitív élményt visszájára fordítva e tényező akár fel is használható a leszokás támogatásában. Az úgynevezett fókuszált dohányzás módszere során arra kérik az egyént, hogy miközben dohányzik, figyelmét fókuszálja a dohányzás által keltett kellemetlen, negatív érzésekre, érzetekre (például a forró füst „égő” érzése a szájban, a „parázs” az ujjak között, a füst, hogy átveszi az életet adó oxigén helyét a torokban stb.), ezáltal a dohányzás negatív aspektusaira terelve a figyelmet. Gyakorlással ezen tudatosított érzetek átvehetik a korábban pozitívnak érzett élmények helyét. [70] Hasonló alapokra épül a „füst benntartása” technika, amely során az egyénnek fél percig a szájában kell tartania a füstöt, közben az orrán véve a levegőt, és a cigarettafüst által a szájában keltett kellemetlen, negatív érzetekre kell irányítania figyelmét. [51] E módszerekkel nemcsak semlegesíthető a pozitív érzéklet, amit az egyén a dohányzáshoz társított, de akár negatív érzetekkel helyettesíthető, így kiküszöbölve egy fontos motívumot, ami eddig a dohányzás mellett szóló tényező volt az egyén számára.

A testsúlykontroll számos dohányzó személy esetében jelenik meg igen fontos érvként a dohányzás mellett, míg az esetleges súlygyarapodás egy jelentős érvként a leszokás ellen. Fontos azonban tudni, hogy nem törvényszerű a súlygyarapodás a cigaretta letétele után (az exdohányzók 20%-a semmilyen súlygyarapodást nem tapasztal), azon leszokott dohányosok többségében pedig, akik beszámolnak súlygyarapodásról, átlagosan kb. 5-6 kg súlytöbblettel lehet számolni a cigaretta letétele után. [71] (Megemlítendő ugyanakkor, hogy van egy jelentős kisebbség az exdohányosok körében, akik ennél nagyobb testsúlygyarapodást tapasztalnak). Fontos továbbá, hogy a súlynövekedés leginkább a leszokást követő első néhány hónapban jellemző (tehát ha valaki az első három hónap alatt 8 kg-os súlygyarapodást tapasztal is, nem jelenti, hogy ez folytatódni fog a későbbiekben). Mindazonáltal, a testsúlynövekedés „hátránya” meg sem közelíti a dohányzás leszokásával járó előnyöket, főképp, hogy a megfelelő étrenddel és mozgással könnyedén kompenzálható és rövid időn belül ledolgozható feleslegről van szó.