az absztinencia fenntartására vonatkozó személyes hatékonyság az egyén arra irányuló meggyőződését jelenti, hogy képes ellenállni a dohányzásnak még magas kockázatú szituációkban is;

a rezisztenciára vonatkozó személyes hatékonyság az egyénnek azt a meggyőződését foglalja magában, hogy képes ellenállni a (dohányzást támogató) társas nyomásnak;

a megküzdési személyes hatékonyság az egyén arra irányuló meggyőződését takarja, hogy képes megküzdeni bizonyos problémákkal a dohányzás nélkül is;

a kontrollal kapcsolatos személyes hatékonyság az egyén arra vonatkozó meggyőződését jelenti, hogy képes befolyásolni az elszívott cigaretták mennyiségét bizonyos szituációkban;

a cselekvéses személyes hatékonyság (hasonlóan a HAPA-modell kapcsán bemutatottakhoz) az egyén arra vonatkozó meggyőződése, hogy képes elérni a céljait (például az elszívott szálak mennyiségének csökkentése kapcsán) akár a dohányzásról való leszokás kezdetén, akár a későbbiek során;

a kezeléssel összefüggő személyes hatékonyság a személy azon meggyőződésére vonatkozik, hogy képes a leszokáshoz kapcsolódó kezelés lépéseit (például a dohányzási szokások önmonitorozása) megvalósítani. [52]

Az absztinencia fenntartására vonatkozó személyes hatékonyság kapcsán fontos előre felmérni és megbecsülni, hogy bizonyos (a dohányzás szempontjából nehéz) helyzetekben az egyén mennyire biztos abban, hogy képes ellenállni a dohányzásnak. Egy vizsgálatban [53] azon helyzeteket vizsgálták meg, ahol a legtöbb dohányos a legkevésbé érzi azt, hogy képes ellenállni a dohányzás csábításának. Ilyen, jellemzően nagy kihívást jelentő körülmények: azok a helyzetek, amikor az egyén negatív érzelmeket (például feszültség, szomorúság, stressz) él át; a társas helyzetek, különösen az evéshez és iváshoz kapcsolódók (étkezés után, kávét vagy alkoholt fogyasztva, akkor, ha a társaság más tagjai dohányoznak stb.); érthető módon azok a helyzetek, amikor az egyén sóvárgást érez a cigaretta után; a tétlen időszakok (az egyén egyedül van, unatkozik, várakozik, pihen stb.); és kisebb mértékben ugyan, de szintén kihívást jelentő helyzet lehet az, amikor az egyén arousal (izgalmi/éberségi) szintje alacsony (fáradtság, éhség, álmosság stb.). Ezzel szemben jellemzően könnyebb ellenállni a dohányzás csábításának akkor, ha az egyén pozitív érzelmeket (boldogság, feldobódottság, energizáltság) él át, illetve olyan helyzetekben, ahol a dohányzást külső körülmények korlátozzák (például munkahelyen, a dohányzás tiltása alatt álló helyen, vagy akkor, ha az egyénnél nincs cigaretta). Ezek kapcsán tehát fontos felmérni a személyes hatékonysághoz kapcsolódó meggyőződéseket és a válasz függvényében stratégiákat, alternatívákat keresni az egyes helyzetekre (lásd az 54. kitekintő ablakot).

A rezisztenciára vonatkozó személyes hatékonyság fontos összetevője a dohányzásról való leszokásnak, lévén, hogy a társas környezet jelentős hatást gyakorol az egyén viselkedésére. Ennek felmérésére javasolt (előre) végiggondolni, hogy az egyén hogyan reagálna, ha egy barátja például cigarettával kínálná meg a jövőben, vagy akár – növelve a társas nyomást – arról győzködné, hogy „egy szál nem a világ”. Megelőzendő e nehéz helyzeteket, javasolt megosztani a családi és baráti társasággal az egyén leszokásra vonatkozó elhatározását, akár kérni a segítségüket ebben a folyamatban. Ezzel együtt is, akár az egyén előre ki is gondolhat és begyakorolhat olyan mondatokat, amelyeket ilyen helyzetben fel tud használni (például „Köszönöm, nem kérek.” „Nem, nem kérek, le akarok szokni a dohányzásról.” „Ha jót akarsz nekem, kérlek, ne erőltesd.” stb.). [52]

A megküzdési személyes hatékonyság felmérésére feltehető a kérdés: „Mennyire vagyok biztos benne, hogy meg tudok oldani nehéz helyzeteket úgy is, hogy nem gyújtok rá?”. Hangsúlyozandó, hogy a dohányzásról való leszokás (vagy bármely viselkedésváltozás) folyamatában gyakorta maga a viselkedés megváltoztatása okozza a problémát, azonban számos olyan problémahelyzet is elképzelhető, amelyek kapcsán korábban a dohányzás jelentős „segítséget” jelentett a megküzdésben (például amikor a nikotin miatti energizáltság „segít” önérvényesítőnek lenni egy munkahelyi konfliktusban, vagy amikor a cigiszünet jelenti a problémakezelési stratégiát azzal, hogy a személy kilép a helyzetből – bár ez esetben maga a problémahelyzet nem oldódik meg).

A pozitív attitűd kialakítása: első lépésként javasolt egy pozitív, optimista attitűd kialakítása mind a probléma (úgynevezett problémaorientáció), mind a megoldáshoz szükséges saját képességek iránt („Ez a helyzet végső soron megoldható, és én képes is leszek megoldani.”). Ennek keretében javasolt a problémákat kihívásként átkeretezni, aktív, tudatos figyelemmel fordulni feléjük, és tudatosan kerülni a katasztrofizáló gondolatokat (például „Ezt lehetetlen megoldani”).

A probléma meghatározása, definiálása: a következő fontos lépés a problémahelyzet részletes körüljárása: melyek a releváns tényezők, mit érint az adott helyzet, mik a reális célok, amiket meg kell oldani, milyen akadályok merülhetnek fel ennek elérése során, milyen segítő tényezők állnak rendelkezésre (saját képességek, segítő személyek stb.).

Alternatívák számbavétele: a probléma jól meghatározott körülírására építve javasolt számba venni minél több lehetséges alternatív és megoldási lehetőséget, amelyekkel áthidalhatók az akadályok és elérhetők az egyén céljai.

Anticipáció és döntés: az alternatívák számba vétele után az egyénnek javasolt mérlegelni minden egyes alternatíva előnyeit és hátrányait és dönteni az egyik megoldás mellett, ami előreláthatóan a legtöbb haszonnal és a legkevesebb költséggel jár.

A választott megoldás kipróbálása és ellenőrzése: az utolsó lépés a választott stratégiák való életben történő kipróbálása és azok eredményeinek, hatásának megfigyelése. Amennyiben a megoldási törekvés sikeres volt, és a probléma megoldódott, az egyénnek javasolt önmegerősítést alkalmazni („ez a megoldási mód sikeres volt, és eredményesen oldottam meg a helyzetet”). Ha a probléma nem oldódott meg, vagy az egyén nem elégedett az adott stratégiával, visszaléphet a folyamat elejére, és újabb, sikeresebb megoldást kereshet (lásd az 55. kitekintő ablakot).

A kontrollal kapcsolatos személyes hatékonyság mértéke felmérhető a kérdéssel: „Mennyire biztos abban, hogy képes megállni, hogy rágyújtson/hogy ne szívjon el több cigarettát, mint a csökkentett mennyiség, amikor például olyanokkal van együtt, akik szintén dohányoznak?”. E tényező kapcsán visszaidézhetők a korábban, a motivációs interjúról szóló fejezetben (lásd az 56. kitekintő ablakot) leírtak, és kigondolhatók megelőző stratégiák, amelyek segíthetnek e helyzetben megtartani a kontrollt (például az egyén nem tart magánál több szálat, mint a tervezett maximális napi mennyiség; begyakorol mondatokat, amelyeket felhasználhat szükség esetén (lásd a 2. pontot jelen felsorolásban); helyettesítő cselekvéseket tervez meg (például sétálni megy, amíg a többiek újra rágyújtanak, vagy cukormentes rágót kezd el rágni rágyújtás helyett, felidézi, hogy korábbi helyzetekben milyen gondolatok, milyen önerősítő mondatok segítettek befolyásolni egyes viselkedéseket stb.). [52]

A cselekvéses személyes hatékonyság felmérhető a 0–10-es skálán megválaszolható kérdéssel: „Mennyire vagyok biztos benne, hogy képes vagyok csökkenteni a naponta elszívott cigaretták számát/leszokni?” Ezt követően a fentebb bemutatott „miért ekkora számot adott/mi segítene, hogy erősebb legyen a meggyőződése/nagyobb számot adhasson?” kérdések ismételten végiggondolhatók. A cselekvéses személyes hatékonysághoz kapcsolódóan – ahogy erről már szó esett a HAPA-modell kapcsán – fontos azonban hangsúlyozni, hogy igen praktikus, egyszerű lépések erősíthetik az egyént leszokási törekvéseiben: külső segítség (például a családtagok támogatásának) kérése; kompenzáló, alternatív viselkedések előre megtervezése (például cigaretta helyett cukormentes rágó rágása); vagy az egyes alternatívák felmérése (például nikotinpótló terápia a leszokás kezdetén) – ezekről a későbbiekben részletesen is lesz szó.

A kezeléssel kapcsolatos személyes hatékonyság az arra vonatkozó meggyőződést takarja, hogy az egyén képes követni a leszokáshoz vezető lépéseket, és nap mint nap tudatosan megvalósítani azon leszokási terveket, amelyeket ő maga alakított ki. Ennek része lehet például a napi elszívott cigaretta mennyiségének megfigyelése (önmonitorozás), az orvossal, egészségpszichológussal való előre megbeszélt konzultációkon való részvétel, a nikotinpótló készítmény időben történő beszerzése és alkalmazása stb. Igen fontos feladat még a tényleges próbálkozás előtt végiggondolni, hogy milyen napi feladatokkal, milyen kihívásokkal jár majd a leszokás, és ezeket az egyén hogyan képes beilleszteni a napirendjébe, megoldani, menedzselni mindennapjaiban. [52]